Fontes de Proteína Vegetal para Atletas e Pessoas Ativas

Leguminosas, fonte de proteína.

Leguminosas, fonte de proteína.

Não há dúvida de que as proteínas são uma peça essencial no puzzle da saúde. Estes macronutrientes são fundamentais nos processos de formação celular, função cerebral, hormonal e imunitária e na recuperação muscular, entre muitas outras funções vitais. Por essa razão, recomenda-se que os adultos ingiram 0.8 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal (1). A quantidade aumenta consoante a atividade física e, por isso, a proteína assume um papel especialmente importante para atletas e pessoas ativas. Se você pratica atividade física regularmente, a quantidade de proteína recomendada para si pode chegar às 1.4 gramas de proteína por quilo de peso corporal (2). Se procura perder peso, a proteína também pode ser uma boa aliada. Além de aumentar o metabolismo, é saciante e reduz o apetite (3).

A proteína é muitas vezes associada a alimentos de origem animal e muitas pessoas acreditam que a ingestão de proteína animal é necessária para suprir as suas necessidades nutricionais. No entanto, existe uma grande variedade de alimentos de origem vegetal com um alto teor proteico que, quando combinados numa alimentação equilibrada, podem fornecer ao nosso organismo todos os aminoácidos necessários.

Na verdade, uma grande parte da população poderia beneficiar da substituição de algumas proteínas animais por mais proteínas de origem vegetal, especialmente após estudos terem recentemente classificado as carnes vermelhas como possivelmente carcinogénicas para o ser humano (4).

Deixamos aqui uma breve lista de alguns dos alimentos de origem vegetal com maior teor proteico, e recomendamos que procure incorporá-los na sua alimentação.

Leguminosas

As leguminosas constituem uma das melhores alternativas à proteína animal. Além de serem ótimas fontes de fibra, possuem grandes quantidades de proteínas, uma combinação que pode ajudar na perda de peso (5). As lentilhas, por exemplo, possuem cerca de 9 gramas de proteína e 15 gramas de fibra, e as ervilhas possuem 5 gramas. As leguminosas constituem um complemento ideal à sua alimentação. Pode adicioná-las a sopas e saladas, ou servi-las como acompanhamento num prato.

Quinoa

originalmente cultivada pelos incas, a quinoa é um (pseudo) cereal que merece destaque, não só pela sua versatilidade e rápida cozedura, mas especialmente pelo seu perfil nutricional. Em cada 100 gramas desta semente consumida como um grão, 12 gramas são proteína.

Soja

A soja é considerada uma proteína de alto valor biológico, apresentando uma grande quantidade dos aminoácidos essenciais. Os grãos de soja possuem 36 gramas de proteína, mais do que algumas fontes animais como o atum. Pode incorporar alimentos à base de soja na sua alimentação, como iogurtes e leite de soja, tofu e tempeh, edamame, ou até hambúrgueres de soja.

Tofu

Com cerca de 12% de proteínas, o tofu constitui uma das melhores alternativas à proteína animal. O tofu ou ‘queijo de soja’ é rico em minerais, vitaminas e isoflavonas, e pode reduzir os níveis de colesterol em até 30% (6). É muito versátil e pode utilizá-lo em pratos ou sobremesas, absorvendo bem o sabor dos ingredientes que o acompanham.

Aveia

A aveia é riquíssima em proteína, ultrapassando outros cereais como o trigo e o centeio por uma grande distância. Carregada de fibra, magnésio e vitamina B, é uma ótima fonte de energia, que pode e deve ser ingerida antes da atividade física.

Frutos secos

Todos os frutos secos são uma boa fonte de proteínas, além de fornecerem importantes vitaminas e minerais. O amendoim, a amêndoa e o pistacho ocupam os primeiros lugares no pódio da proteína. A manteiga de amendoim contém um perfil nutricional impressionante, com 8 gramas de proteínas em duas colheres de sopa, e é deliciosa!

A lista de fontes proteicas de origem vegetal é muito mais extensa e existem muitas outras opções nutritivas e deliciosas. Aproveite para explorar como incorporar uma variedade de proteínas vegetais nas suas refeições diárias, para maximizar a sua saúde.

Referências

(1) Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). 2005, National Academies Press: Washington, DC.
(2) Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc 2000, 32(12):2130-2145.
(3) Mozaffarian, D., et al., Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med, 2011. 364(25): p. 2392-404.
(4) Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, Ghissassi FE, Benbrahim-Tallaa L, Guha N1, Mattock H, Straif K; International Agency for Research on Cancer Monograph Working Group (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat.
(5) Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. Dietary pulses, satiety and food intake: a systematic review and meta-analysis of acute feeding trials. Obesity, 2014. Aug;22(8):1773-80.
(6) Hasler, CM. “The Cardiovascular Effects of Soy Products.” J Cardiovasc Nurs. 16.4 (2002): 50-63. Web.

Carla Sofia
Licenciada em Medicina do Desporto.

Este Artigo Informativo Não Substitui o Aconselhamento Médico. Consulte Sempre Ajuda Profissional de Saúde Nas Suas Decisões