A osteoporose é uma doença do tecido ósseo que se caracteriza pela perda gradual de massa óssea. Os ossos ficam porosos e a densidade e massa ósseas diminuem. Como resultado, os ossos tornam-se fracos e frágeis, mais propensos a fraturas. É importante conhecer o historial clínica da sua família, visto que a osteoporose é uma condição maioritariamente hereditária. Estima-se que cerca de 200 milhões de pessoas vivam com osteoporose e que uma em cada 3 mulheres e um em cada 5 homens acima dos 50 anos vão sofrer uma fratura de fragilidade ao longo da vida (1).

Tendo em conta que os ossos só crescem até cerca dos 30 anos de idade, a melhor defesa contra a osteoporose é a prevenção, através da dieta e do exercício físico. E apesar de não podermos travar o processo de envelhecimento, podemos gerir e retardar os efeitos da osteoporose, através das estratégias comprovadas que explicamos de seguida.

Alimentação

A alimentação é um dos fatores mais importantes na prevenção e gestão da osteoporose.

O que procurar

O cálcio é um mineral essencial para a saúde óssea e pode ser encontrado em vários alimentos como a couve, espinafres, brócolos, leguminosas, amêndoas, feijões de soja e alimentos fortificados. De acordo com o National Institutes of Health, a ingestão diária recomendada para mulheres acima dos 50 anos e homens acima dos 70 anos de idade é de 1,000 miligramas de cálcio (2). É importante realçar que a vitamina D promove a absorção, retenção e utilização do cálcio no organismo (3). Por isso, os suplementos alimentares com cálcio e vitamina D na sua constituição podem desempenhar um papel importante, prevenindo fraturas e o desenvolvimento da osteoporose (4). A exposição solar moderada é uma boa estratégia para promover a produção da vitamina D no seu organismo.

As frutas e os vegetais oferecem uma grande quantidade de nutrientes beneficiais à saúde óssea, que incluem cálcio, magnésio, potássio, vitamina C, vitamina K e proteínas. Não há dúvida de que escolher uma variedade de saladas, vegetais, frutas e plantas ajudará na prevenção da osteoporose (5).
Os alimentos fermentados com probióticos têm sido associados a vários benefícios para a saúde, nomeadamente na prevenção da osteoporose (6). Os alimentos fermentados, como iogurte, kefir e kimchi têm um efeito positivo na saúde óssea, graças aos benefícios na flora intestinal que promovem, que por sua vez melhoram a densidade óssea.

O que evitar

Por outro lado, estudos demonstraram uma relação entre a ingestão alta de sódio e a perda óssea. Verificou-se que altos níveis de sal tendem a aumentar os níveis de cálcio encontrados na urina e na transpiração (7). A limitação da ingestão de sal pode ser, por isso, uma boa estratégia na prevenção da osteoporose.
Os refrigerantes podem ser prejudiciais à saúde óssea (8). Além de não possuírem quaisquer nutrientes, a cafeína e o ácido fosfórico presentes nos refrigerantes inibem a absorção do cálcio.

Em relação ao consumo de álcool, estudos demonstraram que o álcool pode reduzir drasticamente a absorção de cálcio e reduzir as hormonas envolvidas na produção óssea (9). No entanto, desconhece-se a quantidade exata necessária para afetar a absorção de cálcio e se o consumo moderado de álcool é benéfico ou prejudicial.

Exercício Físico

Um estudo publicado pela American College of Sports Medicine recomenda a realização e exercício físico, adequado à sua condição física atual, cerca de 5 vezes por semana, 30 minutos por dia (10). O exercício físico pode ser extremamente benéfico, melhorando a sua postura, equilíbrio, força, flexibilidade e movimento que, por sua vez, podem ter efeitos positivos na qualidade de vida e prevenção/gestão da osteoporose.

Se já sofre desta condição, procure realizar atividades de baixo impacto.

Os exercícios aeróbicos são importantes para a saúde cardiovascular. Pode fazer caminhadas diárias, realizar exercícios leves de fortalecimento muscular, participar em aulas de dança ou de natação, entre várias outras opções. Por outro lado, os exercícios de resistência são muito importantes para a manutenção e fortalecimento da massa muscular. Pode realizar treino de força com pesos livres, bandas de resistência ou máquinas próprias para o efeito. Além disso, estudos demonstraram que a ioga pode melhorar a densidade mineral óssea na coluna e ancas (11).

Como pode comprovar, existem muitas coisas que pode fazer para prevenir e evitar o desenvolvimento da osteoporose. Comece por fazer algumas alterações na sua alimentação e por realizar 10 minutos de exercício físico por dia. Estará no bom caminho para proteger os seus ossos e evitar dores e fraturas desnecessárias no futuro.

Referencias

(1) International Osteoporosis Foundation. Epidemiology of Osteoporosis. Disponível em: //www.iofbonehealth.org/epidemiology
(2) National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements – Calcium. (n.d.). Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
(3) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
(4) Cranney A, Horsley T, O’Donnell S, Weiler HA. Effectiveness and Safety of Vitamin D in Relation to Bone Health. Agency for Healthcare Research and Quality. Agosto 2007.
(5) Mitchell, P.J., et al., Life-course approach to nutrition. Osteoporos Int, 2015
(6) Parvaneh, K., Jamaluddin, R., Karimi, G., & Erfani, R. (2014). Effect of Probiotics Supplementation on Bone Mineral Content and Bone Mass Density. The Scientific World Journal, 2014, 1-6. doi:10.1155/2014/595962
(7) Heaney RP. Bone mass, nutrition, and other lifestyle factors. Nutr Rev 1996;54:S3-S10. [PubMed abstract]
(8) Heaney RP, Rafferty K. Carbonated beverages and urinary calcium excretion. Am J Clin Nutr 2001;74:343-7. [PubMed abstract]
(9) Hirsch PE, Peng TC. Effects of alcohol on calcium homeostasis and bone. In: Anderson J, Garner S, eds. Calcium and Phosphorus in Health and Disease. Boca Raton, FL: CRC Press, 1996:289-300.
(10) Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee. (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359. doi:10.1249/mss.0b013e318213fefb
(11) Lu, Y., Rosner, B., Chang, G., & Fishman, L. M. (2016). Twelve-Minute Daily Yoga Regimen Reverses Osteoporotic Bone Loss. Topics in Geriatric Rehabilitation, 32(2), 81-87. doi:10.1097/tgr.0000000000000085

Este Artigo Informativo Não Substitui o Aconselhamento Médico. Consulte Sempre Ajuda Profissional de Saúde Nas Suas Decisões