O Cálcio desempenha um papel fundamental na fisiologia e bioquímica de organismos e das células. Os níveis de cálcio em mamíferos são regulados pelo armazenamento de cálcio nos ossos que é libertados para a corrente sanguínea sob condições controladas. Estas reservas de cálcio servem também para contrabalançar possíveis períodos de deficiência de cálcio no organismo, pelo que deve manter os níveis mínimos diários de cálcio para bem da sua saúde.
O cálcio é responsável por diversas funções no organismo. Regula o equilíbrio do PH no sangue, promove a boa digestão de proteínas e carboidratos, mantém ossos e dentes fortes, promove o crescimento muscular, a formação de osso, a correta coagulação sanguínea, o bom funcionamento do coração e nervos e facilita o transporte de oxigênio e dióxido de carbono no organismo. Manter os níveis de cálcio adequados pode também prevenir doenças como osteoporose, artrite, espasmo muscular, perda de memória, depressão, alucinações ou dormência em mãos e pés.
A densidade óssea e dental é uma característica que preocupa pessoas de meia idade em diante, pois é por essa altura que a deficiência de cálcio deve ser monitorizada devido à perda natural de absorção de cálcio no organismo. Mas deve ser uma preocupação de pessoas de todas as idades porque a boa noticia é que o cálcio que consumimos a mais fica armazenado nos ossos, por isso, o consumo dos super alimentos ricos em cálcio deve ser regular.
Como Aumentar os Níveis de Cálcio no Organismo
Existem vários fatores que determinam a densidade óssea, um deles é a genética (sobre o qual não podemos fazer muito), outros são a atividade física e a nutrição.
Quanto a atividade física, a prática regular aumenta a capacidade da estrutura óssea que por sua vez lhe permite melhor fixar, absorver e aumentar as reservas de cálcio no organismo.
Quanto a nutrição, deve aumentar o consumo de alimentos ricos em cálcio (mais em baixo neste artigo).
Uma nutrição saudável fornece ainda outros nutrientes necessários, entre os quais está a vitamina D, que é essencial para permitir absorção e fixação do cálcio no organismo. Uma das mais importantes fontes de vitamina D é a exposição à luz solar. Ao expor o corpo à luz solar estará aumentado os seus níveis de vitamina D, pelo que se sofre de artrite ou osteoporose deve consumir super alimentos ricos em cálcio e permitir alguma exposição solar para regular a absorção do cálcio no organismo.
A dose diária recomendada de cálcio é de cerca de 600 mg, pelo que deve incluir na sua dieta o consumo de alguns dos super alimentos ricos em cálcio.
Lista de Super Alimentos Cálcio
- Sementes de sésamo (Cerca de 1160mg de cálcio por cada 100gr).
As sementes de sésamo são a maior fonte de cálcio conhecida com mais de 1000mg de cálcio por 100gr de sementes. Se quer aumentar rapidamente os níveis de cálcio no organismo, as sementes de sésamo devem ser a primeira escolha.
- Queijo (cerca de 900mg de cálcio por cada 100gr).
O queijo é outro alimento muito rico em cálcio. Os queijos que contem as maiores quantidades de cálcio são o Parmesão, suíço, cheddar, edam, queijo de Idanha-a-nova, entre outros. Em regra geral, queijos mais secos são mais ricos em cálcio.
- Sardinhas (Cerca de 460mg de cálcio por cada 100gr).
As sardinhas, para além de serem ricas em óleos essenciais como o omega3, são um super alimento rico em cálcio.
- Salsa (Cerca de 330mg de cálcio por cada 100gr).
A salsa é talvez a grande surpresa desta lista (para além da ausência do leite). Este super alimento fornece cerca de 330mg de cálcio por cada 100gr de salsa. Acrescente salsa à sua dieta, fica bem em saladas, sopas, assados e até sobremesas.
- Figos (Cerca de 280mg de cálcio por cada 100gr).
O figo, especialmente o figo seco, é um alimento rico em cálcio.
- Amêndoas (Cerca de 250mg de cálcio por cada 100gr).
As amêndoas são uma boa fonte de cálcio, para além de conterem óleos essenciais para o bom colesterol.
- Ostras (Cerca de 190mg de cálcio por cada 100gr).
Cerca de 10 ostras corresponde a 190mg de cálcio. As ostras são também muito ricas em zinco
Outros alimentos ricos em cálcio são a couve, espinafre, salmão, feijão branco e vermelho e brócolis.
E o Leite?
E em relação ao leite? Porque não está o leite nesta lista? A verdade é que contrariamente à sabedoria popular o leite é um alimento rico em cálcio, mas nem de longe é o mais rico. O leite tem apenas cerca de 120mg de cálcio por valor comparativo a uma porção de 100gr.
Para além disso, por estar na forma liquida, o leite não é bem absorvido pelo organismo em termos de cálcio, Isto faz do leite uma fonte alimentar fraca em cálcio, comparativamente com os restantes super alimentos ricos em cálcio.
Para que o cálcio contido no leite seja mais facilmente absorvido pelo organismo é também importante que os níveis de vitamina D sejam suficientes. Daí que a importância da venda de leite fortificado com vitamina D, o que facilita a absorção do cálcio.
Preciso de cálcio pois faço uso de prednisona (corticóide) que dizem ter perda de cálcio fui muito útil essas informações
eu tive um avc, posso tomar calcio natural
Alguns estudos referem a possibilidade de uma ligação entre suplementos de cálcio e AVC. Por favor consulte ajuda médica nas suas decisões.
muito bom esclarecedor, parabéns
mas tenho uma perguta! fraturei o peonío e não fez cirurgia estes mesmos alimentos
me ajudara na recuperação, o que dizer sobre o brel e recomendado no tratmeno de fruturas
me ajudem obrigado
Caro Jefferson, para reparar ossos, o cálcio é essencial. Aumente o consumo de alimentos ricos em cálcio para acelerar o processo formação do osso.
Caro Remédios Produtos Naturais,
muito obrigada, ficamos felizes de este artigo constar na lista dos melhores posts sobre saúde e o vosso site também tem artigos interessantes.
muito bom aprendi muito com isso. Gostei, nota 10 esse site 🙂
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