A aveia (Avena sativa) é um dos cereais mais saudáveis, geralmente ingerida ao pequeno-almoço ou incluída em produtos como granolas e bolachas. Além de nutritiva e deliciosa, é muito conveniente e naturalmente sem glúten.

A aveia tem uma composição nutritiva bem equilibrada, sendo uma boa fonte de hidratos de carbono, fibra e proteína (1). Repleta de importantes vitaminas, minerais e compostos antioxidantes, é um dos alimentos mais nutritivos que podemos ingerir. Apenas 78 gramas de aveia contêm (2):

• 191% da DDR de Manganésio
• 41% da DDR de Fósforo
• 34% da DDR de magnésio, um dos minerais
• 39% da DDR de Vitamina B1

Esta porção de aveia traz 51 gramas de hidratos de carbono, 13 gramas de proteínas, 5 gramas de gordura e 8 gramas de fibras. Este incrível perfil nutritivo fornece apenas 303 gramas de calorias.

Além dos benefícios nutritivos, a aveia pode reduzir os níveis de colesterol, graças ao seu alto conteúdo de fibra solúvel, em específico o β-glucano. Vários estudos demonstraram que esta substância pode reduzir o colesterol total, um dos principais fatores de risco da doença cardíaca (3).

A aveia é ainda capaz de reduzir os níveis de açúcar no sangue, especialmente em pessoas com diabetes tipo 2 ou com excesso de peso (4). Este efeito é atribuído à capacidade do β-glucano em formar uma espécie de gel espesso que atrasa o esvaziamento do estômago e da absorção da glicose no sangue.

O efeito saciante da aveia pode ainda ajudar a perder peso! Não só controla o apetite e, por isso, tem um efeito indireto na ingestão de calorias (5), como também promove a libertação da hormona péptica YY, associada à perda de peso.

Se sofre de obstipação, a aveia pode ser uma importante aliada. Vários estudos demonstraram que as fibras solúveis e insolúveis da aveia promovem o movimento intestinal, além de absorverem toxinas, favorecendo uma flora intestinal equilibradas.

Os benefícios do ‘cereal-maravilha’ não param por aqui. A aveia também é benéfica para a pele, podendo ser encontrada em vários produtos para o tratamento da pele. Pode ser descoberta nos rótulos pelo nome de aveia coloidal. A utilização da aveia para o tratamento cutâneo remonta ao Antigo Egito, onde era usada em banhos. Vários estudos comprovam que melhora os sintomas do eczema, apaziguar irritação e comichão da pele e condições inflamatórias (6).

Uma forma simples de incorporar este cereal na sua dieta é consumi-lo ao pequeno-almoço. Pode cozinhar a aveia na hora, combinando 45 gramas de aveia com 250ml de água. Depois, deixe ferver, reduza o lume e mexa, por cerca de 3 minutos. Adicione fruta, frutos secos, canela ou as especiarias da sua preferência.

Pode também preparar a aveia na noite anterior. Misture a aveia com água ou leite vegetal num recipiente, adicionando os completos que desejar. Conserve no frigorífico durante a noite. Na manhã seguinte, terá um pequeno-almoço delicioso à sua espera!

Referencias

(1) Klose, C., & Arendt, E. K. (2012). Proteins in Oats; their Synthesis and Changes during Germination: A Review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition,52(7), 629-639. doi:10.1080/10408398.2010.504902

(2) Oats Nutrition Facts & Calories. (n.d.). Retrieved August 26, 2017, from //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2

(3) Nie, L., Wise, M. L., Peterson, D. M., & Meydani, M. (2006). Avenanthramide, a polyphenol from oats, inhibits vascular smooth muscle cell proliferation and enhances nitric oxide production. Atherosclerosis, 186(2), 260-266. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2005.07.027

(4) Nazare, J., Normand, S., Triantafyllou, A. O., Perrière, A. B., Desage, M., & Laville, M. (2009). Modulation of the postprandial phase by β-glucan in overweight subjects: Effects on glucose and insulin kinetics. Molecular Nutrition & Food Research, 53(3), 361-369. doi:10.1002/mnfr.200800023

(5) Rebello, C. J., Chu, Y., Johnson, W. D., Martin, C. K., Han, H., Bordenave, N., . . . Greenway, F. L. (2014). The role of meal viscosity and oat β-glucan characteristics in human appetite control: a randomized crossover trial. Nutrition Journal, 13(1). doi:10.1186/1475-2891-13-49

(6) Oats(Avena sativa; Gramineae). (2005). Van Nostrands Scientific Encyclopedia. doi:10.1002/0471743984.vse5185

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