Um nível elevado de colesterol é uma preocupação de saúde que não deve ser ignorada. Se sofre desta condição, ou se procura prevenir este risco, conheça as técnicas que pode e deve implementar no seu dia-a-dia.

O colesterol é um tipo de gordura sanguíneo necessário ao organismo para fornecer energia. No entanto, um excesso de colesterol no sangue promove a sua acumulação nas artérias, que podem formar placas e bloquear o fluxo sanguíneo (1). Podem ocorrer coágulos e inflamação, precipitando problemas de saúde mais graves.

Quando se trata de colesterol, é essencial saber que existem dois tipos: o LDL (ou triglicéridos) e o HDL. O colesterol LDL corresponde ao ‘colesterol mau’, reconhecido por aumentar os riscos de doenças e problemas cardíacos. Por outro lado, o colesterol HDL é conhecido como o ‘colesterol bom’, que promove a saúde cardíaca e reduz o risco de doenças. O ‘colesterol bom’ apresenta uma relação inversa em relação ao ‘colesterol mau’, o que significa que um nível alto de colesterol bom reduz o nível de colesterol mau (2).

Exercício Físico

O exercício físico pode aumentar os níveis de HDL no sangue, o que, indiretamente, pode reduzir os níveis de LDL (3). Da mesma forma, estudos demonstraram que o exercício aeróbio, realizado por longos períodos de tempo, pode reduzir diretamente os níveis de triglicéridos no sangue (4).

Procure realizar diariamente alguma atividade física de que goste, como caminhadas (no mínimo de 30 minutos), corrida, natação, dança, saltar à corda, HIIT, entre outras.

Redução de Peso

Para muitas pessoas, o excesso de peso pode aumentar o colesterol. As calorias ingeridas em excesso são transformadas em triglicéridos e armazenadas em células adiposas. Vários estudos concluíram que a redução de peso tem efeitos muito eficazes na redução do colesterol LDL, mesmo reduções pequenas. Um estudo revelou que a redução de apenas 5 a 10% do peso corporal corresponde a uma redução dos triglicéridos em 40mg/Dl (5).

Alimentação

Umas das formas mais eficazes e rápidas de reduzir os níveis de colesterol no sangue é a adoção de uma alimentação saudável e equilibrada, de preferência vegetariana.

O que evitar

Gorduras trans – As gorduras trans são um tipo de gordura adicionada aos alimentos processados para aumentar a sua vida útil, encontradas em alimentos fritos e assados, feitos com óleos parcialmente hidrogenados. As gorduras trans foram relacionadas com muitos problemas de saúde, incluindo o aumento dos níveis de colesterol LDL e doenças cardíacas (6).

Carnes processadas e leite animal – Estes produtos de origem animal são ricos em gorduras pouco saudáveis e muito inflamatórias no nosso organismo. Vários estudos concluíram que a redução, ou mesmo eliminação, das carnes processadas e do leite animal da dieta podem reduzir drasticamente os níveis de colesterol no sangue (7).

Açúcar – o açúcar em excesso no organismo é transformado em triglicéridos, aumentando os níveis de colesterol, mesmo em crianças (8). Por outro lado, a redução da ingestão do açúcar reduz os triglicéridos. Um ato tão simples como substituir bebidas açucaradas por água pode reduzir o colesterol mau em quase 29 mg/dL (9).

O que procurar

Por outro lado, alguns a alimentos fornecem fibra solúvel que se liga às partículas de colesterol e auxiliam a sua excreção, diminuindo a LDL (10).

• Aveia – A aveia, tal como os restantes cereais, possui um alto conteúdo de fibra, que expulsa o colesterol em excesso do organismo.
• Frutos Secos – Os frutos secos são, em geral, ricos em proteínas e gorduras saudáveis que protegem o organismo. Escolha entre variedades como amêndoas, amendoim, castanha de caju e nozes, para citar alguns.
• Soja – O aumento dessa proteína à base de plantas, que pode ser encontrada na forma de tofu, edamame ou leite de soja, reduz os triglicéridos.
• Leguminosas – Carregadas de fibra solúvel, são ótimas para controlar o peso, além da sua capacidade de baixar o colesterol.
• Abacates – Adicionar um abacate à sua dieta é uma ótima forma de somar uma fonte nutritiva de gorduras monoinsaturadas e nutrientes que demonstraram baixar os níveis de LDL.
• Chá – Um estudo concluiu o chá preto pode reduzir o colesterol em até 10% em apenas 3-4 semanas (11).

Apesar de os medicamentos recomendados pelos médicos poderem ser benéficos, existem várias alternativas naturais para reduzir o colesterol, que não implicam efeitos adversos. Procure implementá-las no seu dia-a-dia e monitorize os seus níveis de colesterol regularmente.

(1) Miller, M., Stone, N., & Bittner, V. (2011). Triglycerides and cardiovascular disease: a scientific statement from the American Heart Association. 2292-233. doi:10.1161/CIR.0b013e3182160726
(2) Mureddu, G., & Brandimarte, F. (2012). High-density lipoprotein levels and risk of cardiovascular events: a review. J Cardiovasc Med (Hagerstown)., 575-586. doi:10.2459/JCM.0b013e32834bb3c8
(3) Sopko, G., Leon, A., & Jacobs, D. J. (1985). The effects of exercise and weight loss on plasma lipids in young obese men. Metabolism. , 227-236.
(4) Marti, B., Suter, E., & Riesen, W. (1990). Effects of long-term, self-monitored exercise on the serum lipoprotein and apolipoprotein profile in middle-aged men. Atherosclerosis., 19-31.
(5) Wing, R. R., PHD, Lang, W., PHD, & Wadden, T. A., PHD. (2011). Benefits of Modest Weight Loss in Improving Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Individuals With Type 2 Diabetes. Diabetes Care, 1481-1486. doi:10.2337/dc10-2415
(6) Guasch-Ferré, M., Babio, N., & Martínez-González, M. (2015). Dietary fat intake and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality in a population at high risk of cardiovascular disease. Am J Clin Nutr., 1563-1573. doi:10.3945/ajcn.115.116046
(7) Anand, S. S., Hawkes, C., & De Souza, R. J. (2015). Food Consumption and its impact on Cardiovascular Disease: Importance of Solutions focused on the globalized food system. J Am Coll Cardiol., 1590-1614. doi:10.1016/j.jacc.2015.07.050
(8) Kell, K., Cardel, M., Bohan, M. B., & Fernández, J. (2014). Added sugars in the diet are positively associated with diastolic blood pressure and triglycerides in children. Am J Clin Nutr., 46-52. doi:10.3945/ajcn.113.076505
(9) Hernández, C., Barquera, S., & Rodríguez-Ramírez, S. (2014). Substituting water for sugar-sweetened beverages reduces circulating triglycerides and the prevalence of metabolic syndrome in obese but not in overweight Mexican women in a randomized controlled trial. J Nutr., 1742-1752. doi:10.3945/jn.114.193490
(10) Albrink, M., Newman, T., & Davidson, P. (1979). Effect of high- and low-fiber diets on plasma lipids and insulin. Am J Clin Nutr, 1486-1491.
(11) Davies, M., Judd, J., & Clevidence, B. (2003). Black tea consumption reduces total and LDL cholesterol in mildly hypercholesterolemic adults. J Nutr., 3298S-3302S.

Este Artigo Informativo Não Substitui o Aconselhamento Médico. Consulte Sempre Ajuda Profissional de Saúde Nas Suas Decisões