Quase todos já passámos pelo desafio de enfrentar um dia depois de uma má noite de sono. A falta de energia, o pouco poder de concentração, o apetite intenso, a irritabilidade ou a falta de coordenação motora são consequências de poucas horas de descanso físico e mental. Afinal, o sono representa um papel fundamental na saúde, tão importante quanto uma alimentação saudável e a prática de exercício físico ₁. É durante a noite que o todo o organismo se restaura e prepara para um novo dia e, por isso, ter uma boa noite de sono é essencial.

Melhore o seu sono.

As necessidades individuais de sono variam. Em geral, a maior parte dos adultos necessita de oito horas de sono, para dezasseis horas de atividade ₂. A insuficiência de sono pode causar, em casos extremos, problemas graves de saúde, diretamente ligados à redução da imunidade ₃. Os especialistas referem que para cada noite mal dormida são necessárias duas ou três noites para a recuperação total, dependendo das horas por recuperar e da idade do indivíduo ₄.

Felizmente, existem várias formas de melhorar a qualidade do seu descanso, para noites de sono totalmente revigorantes.

Ambiente do Quarto

O quarto deve ser um espaço livre de distrações e tarefas stressantes. Evite realizar demandas estimulantes na cama e levar o trabalho para o quarto. É importante manter quaisquer fontes de stress fora da porta, para promover o relaxamento e facilitar o descanso do cérebro. O ruído sonoro é uma das principais fontes de distúrbio do sono e até barulhos de fundo – como trânsito e música – podem afetar a qualidade do seu sono ₅.

Manter uma rotina

É recomendado ir para a cama à mesma hora todos os dias, o que poderá parecer difícil especialmente se detém uma agenda particularmente ocupada, mas que é surpreendentemente fácil de implementar. Além disso, a manutenção de uma rotina relaxante antes de dormir induz o estado de relaxamento ideal para uma boa noite de sono ₆. 

Escuridão

Tendo em conta que o nosso ciclo circadiano é influenciado pela presença de luz, é importante manter o quarto o mais escuro possível. Além disso, as luzes azuis dos equipamentos eletrônicos são particularmente estimulantes e por isso deve evitar usá-los perto da hora de dormir ₇. Existem programas gratuitos disponíveis para ajustar a luz dos dispositivos.

Exercício Físico Regular

Vários estudos têm demonstrado que a prática de atividades físicas diariamente melhora a qualidade do sono e apenas 10 minutos de exercício moderado podem fazer uma grande diferença ₈. Por isso, investir algum tempo todos os dias para se exercitar pode ser uma excelente forma de dormir melhor. É importante referir que o exercício físico à noite deve ser evitado.

Alimentação adequada

Além de evitar alimentos, bebidas e substâncias prejudiciais ao sono – como o álcool, a cafeína e a nicotina, deverá procurar ingerir alimentos benéficos. Por um lado, os alimentos ricos em proteínas são geralmente uma boa fonte de triptofano, um aminoácido que induz o sono. Alguns exemplos de alimentos ricos em triptofano são os frutos secos, as sementes, os produtos de soja e as leguminosas, mas também as bananas e a aveia. Por outro lado, estudos demonstraram que os alimentos ricos em fibra são benéficos, promovendo um sono mais profundo e restaurativo ₉.

Chás e Infusões

As infusões de camomila agem de forma natural no sistema nervoso, induzindo um efeito relaxante, graças às suas substâncias orgânicas tranquilizantes. A valeriana é conhecida pelo seu efeito sedativo e por induzir o sono. Por outro lado, a hortelã promove o relaxamento do sistema músculo-esquelético e promove um estado de sonolência.

Referências

(1) Walker MP. The role of sleep in cognition and emotion. Ann N Y Acad Sci (2009) 1156:168–97.10.1111/j.1749-6632.2009.04416.x
(2) “Why sleep is important.” American Psychological Association, American Psychological Association, www.apa.org/topics/sleep/why.aspx.
(3) Besedovsky, Luciana, Tanja Lange, and Jan Born. “Sleep and Immune Function.” Pflugers Archiv 463.1 (2012): 121–137. PMC. Web. 7 Nov. 2017.
(4) Publishing, Harvard Health. “Repaying your sleep debt.” Harvard Health, www.health.harvard.edu/womens-health/repaying-your-sleep-debt.
(5) “Listen. Are noises keeping you awake?” NationalSleepFoundation.com, sleepfoundation.org/bedroom/hear.php.
(6) Mindell, Jodi A. et al. “A Nightly Bedtime Routine: Impact on Sleep in Young Children and Maternal Mood.” Sleep 32.5 (2009): 599–606. Print.
(7) “A great night’s sleep can depend on the visual conditions in your bedroom environment.” NationalSleepFoundation.com, sleepfoundation.org/bedroom/see.php.
(8) “Study: Physical Activity Impacts Overall Quality of Sleep.” National Sleep Foundation, sleepfoundation.org/sleep-news/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep.
(9) St-Onge, Marie-Pierre et al. “Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep.” Journal of Clinical Sleep Medicine : JCSM : Official Publication of the American Academy of Sleep Medicine 12.1 (2016): 19–24. PMC. Web. 7 Nov. 2017.

Carla Sofia

Licenciada em Medicina do Desporto.

Este Artigo Informativo Não Substitui o Aconselhamento Médico. Consulte Sempre Ajuda Profissional de Saúde Nas Suas Decisões