Se o seu trabalho exige que mantenha uma posição sentada por longos períodos de tempo, provavelmente já sentiu dores nas costas. Esta é uma aflição muito comum, sendo que os estudos afirmam que 80% da população sofre de dores de costas em algum período da sua vida. (1) A grande porção dos casos tem como origem hábitos posturais incorretos e sedentários. Se trabalha num computador, sentado(a) à frente de uma secretária, poderá ser necessário realizar algumas adaptações, para evitar lesões e dores posturais.

As melhores dicas para corrigir a postura e prevenir dores do trabalho sentado.

Cadeira de Escritório

A cadeira de escritório pode promover ou prevenir disfunções musculoesqueléticas e tensões neuromusculares acrescidas. (2)

Uma cadeira de escritório adequada deve garantir três adaptações essenciais:

1. Deve permitir o ajuste da altura da cadeira, para cima e para baixo;
2. Deve permitir o ajuste da altura do suporte das costas, para cima e para baixo;
3. Deve permitir o ajuste para a frente e para trás do apoio das costas.

É importante realçar que o preço da cadeira de escritório não reflete, em geral, a sua qualidade. Grande parte das cadeiras mais dispendiosas no mercado apresentam um alinhamento bastante fraco.

Com uma cadeira adequada, deverá ajustá-la ao seu corpo e ambiente de trabalho:

1. Ajuste a altura da cadeira, para que os seus cotovelos apresentem um ângulo de 90º quando escreve no teclado do computador;
2. Os pés devem estar totalmente apoiados no chão, com as coxas numa posição horizontal. Isto poderá ser particularmente difícil para pessoas mais baixas, que podem recorrer a um apoio para os pés (pode improvisar com uma caixa, por exemplo);
3. Geralmente é preferível evitar apoios para os braços, permitindo o seu movimento livre.
4. Se a sua cadeira não possui apoio lombar, poderá apoiar a coluna com uma pequena almofada ou rolo.

Secretária

Um ambiente de trabalho adequado às suas necessidades reduz o stress repetitivo envolvido nas ações de usar o teclado, rato e telefone (3).

1. Ao contrário do que geralmente é feito, o teclado (ou portátil) deve ser posicionado próximo à ponta da secretária, a cerca de 10 cm, perto do seu corpo;
2. Mantenha um equilíbrio de objetos entre o lado esquerdo e direito do computador, para evitar movimentos excessivos para um lado do corpo;
3. Se possível, invista numa secretária com altura ajustável. Poderá alternar o trabalho entre a posição sentada e em pé.

Computador

A posição adequada da tela do computador é essencial para a saúde dos seus olhos e postura. (4)

1. Se trabalha num computador fixo, mantenha o monitor a uma distância equivalente ao seu braço. O topo do monitor deve estar à altura das suas sobrancelhas;
2. Se trabalha num computador portátil, deverá estar o mais próximo de si possível. Para assegurar a altura ideal, poderá elevá-lo colocando-o num suporte estável.

Movimento

As pausas de trabalho são um dos aspetos mais fundamentais para a sua saúde postural, visual e até desempenho profissional. Manter uma posição imóvel por longos períodos de tempo exerce uma tensão enorme nos seus músculos, articulações, ligamentos e tendões, além de prejudicar a sua postura. (5) Além disso, o seu desempenho é afetado pela monotonia, que reduz significativamente a criatividade e a motivação. (6)

Por isso, procure realizar pequenas pausas de 5-10 minutos a cada 45-60 minutos de trabalho (dependendo das suas condições e ambiente laborais), podendo seguir algumas das seguintes dicas:

1. Realize alongamentos em pé, alongando o pescoço, braços, coluna e pernas;
2. Realize exercícios como agachamentos, lounges, flexões inclinadas na secretária ou tríceps na cadeira;
3. Se vai à casa de banho, procure caminhar até uma casa de banho mais longe da sua secretária;

Além disso, pode implementar pequenas estratégias antes e depois do horário de trabalho, como:

1. Estacionar o carro um pouco mais afastado da porta de entrada do escritório;
2. Subir e descer as escadas ao invés de usar o elevador;
3. Fazer uma caminhada depois do almoço.

Se possível, invista pelo menos 30 minutos do seu dia para realizar exercício físico, contrabalançando os efeitos prejudicais de um dia de trabalho sedentário. Atividades como jogging, musculação, pilates, yoga ou natação são ótimas formas de alongar e ativar os seus músculos e articulações, que lhe agradecerão!

Referencias

1) Rubin DI. Epidemiology and risk factors for spine pain. Neurol Clin. 2007;25(2):353–371.
2) Niekerk, Sjan-Mari Van, et al. “The effectiveness of a chair intervention in the workplace to reduce musculoskeletal symptoms. A systematic review.” BMC Musculoskeletal Disorders, vol. 13, no. 1, 2012, doi:10.1186/1471-2474-13-145.
3) “Office ergonomics: Your how-to guide.” Mayo Clinic, Mayo Foundation for Medical Education and Research, 20 Apr. 2016, www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-ergonomics/art-20046169.
4) Arranging a Computer Workstation: Recommendations | Environmental Health and Safety | University of Pittsburgh, www.ehs.pitt.edu/workplace/10steps.html.
5) Owen, Neville, et al. “Too Much Sitting.” Exercise and Sport Sciences Reviews, vol. 38, no. 3, 2010, pp. 105–113., doi:10.1097/jes.0b013e3181e373a2.
6) Knight, Andrew P., and Markus Baer. “Get Up, Stand Up.” Social Psychological and Personality Science, vol. 5, no. 8, Dec. 2014, pp. 910–917., doi:10.1177/1948550614538463.

Carla Sofia

Licenciada em Medicina do Desporto.

Este Artigo Informativo Não Substitui o Aconselhamento Médico. Consulte Sempre Ajuda Profissional de Saúde Nas Suas Decisões