Como Prevenir Dores e Lesões nos Joelhos

Como prevenir dor no joelho?

Como prevenir dor no joelho?

O joelho é uma articulação bastante complexa que suporta o nosso peso corporal a cada passo que damos. Tendo em conta que sustém grande parte das atividades e demandas do dia-a-dia, é importante procurar prevenir futuras lesões e dores, independentemente da idade, condição física ou nível de atividade.
A articulação é formada por quatro ossos – fémur, tíbia, perónio e patela -, e uma série de músculos que apoiam a sua estabilidade e mobilidade. Um conjunto de ligamentos, meniscos e tendões cuidadosamente interligados protegem o joelho.

Vários estudos recentes têm demonstrado fatores de risco que contribuem significativamente para o aparecimento de inflamação, dores e até lesões nos joelhos (1). A gestão adequada destes fatores pode prevenir problemas futuros. Mesmo que já sofra de problemas na articulação, pode e deve abordar os 3 fatores descritos de seguida.

Excesso de Peso

Considerando que os joelhos suportam uma parte considerável do peso corporal, o excesso de peso é um dos principais fatores de risco para a dor no joelho. De facto, por cada ganho de 5 kg, existe um risco aumentado de 36% do desenvolvimento de osteoartrite (2). Por outro lado, por cada meio quilo perdido, ocorre uma redução de cerca de 2 quilos na carga em cada joelho (3).

Calçado Inadequado

O uso de calçado impróprio pode ter um grande efeito na saúde dos seus joelhos. Induzindo um mau alinhamento do pé e do tornozelo, promove a disfunção na corrente e afeta as articulações do joelho e até da anca (4).

Procure usar sapatos em bom estado, com uma sola rígida e amortização interior extra. Prefira calçado desportivo desenhado para corrida que, em geral, garante a mobilidade e estabilidade adequadas. Certos tipos de ortóteses podem aliviar a dor no joelho, reduzindo a rotação interna excessiva do pé.

Exercício Físico

O sedentarismo e a falta de força muscular podem ter efeitos ainda mais nocivos para os joelhos do que o excesso de peso. Por isso, o exercício físico é fundamental na prevenção e reabilitação de problemas nos joelhos, já que permite resolver dois fatores de risco de uma só vez: o excesso de peso e a fraqueza muscular.

Em primeiro lugar, é importante manter uma rotina de atividade física de baixo impacto. Mesmo que já sofra de dor leve nos joelhos, evite o sedentarismo. Procure realizar exercícios funcionais – como caminhadas, natação e ciclismo -, articulados com exercícios de flexibilidade e força muscular. As diretrizes básicas são: aquecer adequadamente antes da atividade física e alongar cada grupo muscular após a atividade física.
A flexibilidade muscular adequada é essencial para a saúde dos seus joelhos. Os alongamentos evitam lesões e, regra geral, são uma peça essencial para quem já sofreu uma lesão. Lembre-se que a flexibilidade diminui com a idade, por isso é importante mantê-la, uma vez que pode ser difícil de recuperar.

O treino de força, adequadamente implementado, fortalece as articulações, preparando-as para um possível risco de lesão (5). Procure trabalhar todos os grupos musculares do membro inferior, com ênfase nos glúteos, quadricípite e isquiotibiais, sem descurar os gémeos. Os exercícios de peso corporal são uma ótima estratégia, porque podem ser feitos em casa e sem equipamento, trabalhando vários grupos musculares de uma só vez.

Se sofre de qualquer dor ou lesão limitante, considere uma avaliação por um fisioterapeuta, que avaliará o seu histórico de saúde e recomendará um programa de exercícios personalizado.

Referências
(1) Silverwood, V., Blagojevic-Bucknall, M., Jinks, C., Jordan, J., Protheroe, J., & Jordan, K. (2015). Current evidence on risk factors for knee osteoarthritis in older adults: a systematic review and meta-analysis. Osteoarthritis and Cartilage, 23(4), 507-515. doi:10.1016/j.joca.2014.11.019
(2) Bliddal, H., Leeds, A. R., & Christensen, R. (2014). Osteoarthritis, obesity and weight loss: evidence, hypotheses and horizons – a scoping review. Obesity Reviews, 15(7), 578-586. doi:10.1111/obr.12173
(3) Messier, S. P., Gutekunst, D. J., Davis, C., & Devita, P. (2005). Weight loss reduces knee-joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis. Arthritis & Rheumatism, 52(7), 2026-2032. doi:10.1002/art.21139
(4) Bennell, K. (2010). Effects of common footwear on joint loading in osteoarthritis of the knee. F1000 – Post-publication peer review of the biomedical literature. doi:10.3410/f.3207956.2893054
(5) ACSM | Resistance Training and Injury Prevention. (n.d.). Retrieved September 06, 2017, from http://www.acsm.org/public-information/sportsmedicinebasics/resistance-training-and-injury-prevention

Carla Sofia
Licenciada em Medicina do Desporto.

Este Artigo Informativo Não Substitui o Aconselhamento Médico. Consulte Sempre Ajuda Profissional de Saúde Nas Suas Decisões