Como Prevenir a Diabetes

Os cereais integrais, as leguminosas e os vegetais podem ajudar a prevenir a diabetes.

Os cereais integrais, as leguminosas e os vegetais podem ajudar a prevenir a diabetes.

A diabetes é uma condição de saúde que ocorre quando a quantidade de glucose no sangue é demasiado alta. Uma hormona produzida no fígado – a insulina – move a glucose até às células, onde é usada como energia. Se existir algum problema com a insulina, a glucose não consegue chegar às células e acumula-se na circulação sanguínea.

A diabetes tipo 1 é uma condição autoimune que destrói as células produtoras de insulina. Até hoje não se conhece ao certo a sua causa e acredita-se que não está relacionada com fatores controláveis. Na diabetes tipo 2 o organismo não produz insulina suficiente, ou a insulina não funciona bem. É causada por uma articulação complexa entre fatores genéticos e ambientais. Acredita-se que até 58% dos casos de diabetes 2 pode ser retardado ou prevenido com estilos de vida saudáveis (1). Neste artigo, abordamos de que forma pode prevenir o aparecimento e desenvolvimento da diabetes.

Obesidade e Excesso de Peso

A obesidade é um dos principais fatores de risco para a diabetes (2). Segundo a Organização Mundial de Saúde, o excesso de peso é um dos principais fatores em 90% dos indivíduos com diabetes no mundo. Por isso, reduzir o peso é o passo mais importante a tomar na prevenção desta condição. Um estudo recente estimou que uma perda de apenas 5 kg pode ser responsável pela redução do risco de diabetes em 55% (3).

Alimentação

Uma alimentação pobre em fibras e rica em açúcares refinados tem uma associação bastante forte com o desenvolvimento da diabetes (4). Vários estudos demonstraram que uma dieta com um alto índice glicémico pode afetar a resistência do organismo à insulina e, por isso, aumentar o risco da diabetes.
Para evitar esta situação, procure eliminar ou reduzir significativamente o consumo de alimentos com índice glicémico alto (pão, massas, batatas, bolos, refrigerantes e produtos processados). Por outro lado, opte por alternativas com índice glicémico mais baixo, que promovem uma libertação gradual e saudável da glucose no sangue. Os cereais integrais, as leguminosas e os vegetais são boas opções, mas também o chocolate negro e as pipocas.

Exercício Físico

Foi demonstrado que a atividade física moderada pode contribuir para uma redução de 30 a 50% do risco de desenvolvimento da diabetes (5). Qualquer tipo de exercício físico moderado é benéfico e até uma simples caminhada de 150 minutos por semana pode reduzir o risco em 60%. Se sofre de problemas articulares ou de locomoção, procure realizar natação ou exercícios personalizados em ginásio.

Vitaminas

As vitaminas não são geralmente abordadas quando se fala da diabetes. No entanto, vários estudos científicos têm comprovado a sua forte ligação. Por um lado, sabe-se que a deficiência da vitamina D pode prejudicar a libertação de insulina e agravar a intolerância à glucose (6). A exposição à luz solar e o consumo de alimentos enriquecidos é uma das formas mais fáceis de obter esta vitamina tão importante.
Por outro lado, um estudo recente concluiu que a Vitamina K1 promove a homeostase da glucose (7). Alguns dos alimentos mais ricos nesta vitamina são a couve, a salsa e o espinafre.

(1) national Institutes of Health. Diabetes Prevention Program (DPP). NIH Publication No. 09–5099. 2008.
(2) Belkina AC, Denis GV. Obesity genes and insulin resistance. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2010;17(5):472–477. 
(3) Colbert, Lisa H. “Lessons Learned from a Community Based Lifestyle Intervention for Youth at Risk for Type 2 Diabetes.” Journal of Obesity & Weight Loss Therapy, vol. S3, no. 05, 2013, doi:10.4172/2165-7904.1000191.
(4) Liu S, Manson JE, Stampfer MJ, Hu FB. et al. A prospective study of whole-grain intake and risk of type 2 diabetes mellitus in US women. Am J Public Health. 2000;90(9):1409–1415
(5) Bassuk SS, Manson JE. Epidemiological evidence for the role of physical activity in reducing risk of type 2 diabetes and cardiovascular disease. J Appl Physiol (1985) 2005;99(3):1193–1204.
(6) Mitri J, Dawson-Hughes B, Hu FB. et al. Effects of vitamin D and calcium supplementation on pancreatic β cell function, insulin sensitivity, and glycemia in adults at high risk of diabetes: the calcium and vitamin D for diabetes mellitus (CaDDM) randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011;94(2):486–494. 
(7) Yoshida M, Booth SL, Meigs JB. et al. Phylloquinone intake, insulin sensitivity, and glycemic status in men and women. Am J Clin Nutr. 2008;88:210–215.

Carla Sofia
Licenciada em Medicina do Desporto.

Este Artigo Informativo Não Substitui o Aconselhamento Médico. Consulte Sempre Ajuda Profissional de Saúde Nas Suas Decisões