Como Aumentar a Produção de Melatonina com Alimentos Para Dormir Melhor

Dificuldade em adormecer ou dormir pouco pode ser combatido com alimentos.
Se você sofre de insônia, tem o sono leve ou dormir é uma verdadeira batalha noturna, as chances de já ter tentado algum suplemento de melatonina é bastante grande. E embora em casos pontuais, como “jet lag” por exemplo, a melatonina artificial que compra na farmácia pode ser uma boa solução, para uma dificuldade mais persistente em dormir a melatonina artificial tem geralmente resultados decepcionantes. Pesquisas mostram que a melatonina produzida naturalmente no corpo é mais eficiente do que a melatonina de síntese no regular o sono.

Algo que é por vezes ignorado são os alimentos que são capazes de aumentar a produção natural de melatonina no corpo.
Uma ampla revisão recente no Journal of Pineal Research cita estudos que mostram aumentos significativos nos níveis de melatonina presentes no sangue derivado ao consumo dos alimentos certos.

O que é a melatonina

A melatonina é uma hormona produzida no cérebro pela glândula pineal que tem um papel fundamental na sincronização dos ritmos circadianos e ajuda a regular o ciclo de sono-vigília em mamíferos. Além desta função, a melatonina é um poderoso antioxidante que protege o corpo contra danos por radicais livres. Ou seja a melatonina contribui para lutar contra a inflamação, envelhecimento, várias doenças incluindo câncer, problemas cardiovasculares e neurológicos, assim como é importante na regulação dos hormônios reprodutivos femininos, incluindo a menstruação e no reduzir dos sintomas de menopausa.

Geralmente os jovens têm altos níveis de melatonina, razão pela qual não têm dificuldade em adormecer, nem acordam com facilidade. No entanto a produção natural desse hormônio diminui à medida que envelhecemos.

Como Aumentar a Produção de Melatonina Produção Naturalmente

Existem vários alimentos que potenciam a produção natural de melatonina no organismo, eliminando a necessidade de suplementos farmacêuticos. Os pesquisadores da Universidade Khon Kaen na Tailândia descobriram que algumas frutas tropicais têm efeitos significativos sobre a produção de melatonina.

O abacaxi, laranja e banana são capazes de aumentar significativamente a presença de melatonina no sangue. O abacaxi aumenta a presença em mais de 266% de aMT6s (Melatonina), a banana aumenta os níveis em 180% e a laranja é capaz de aumentar a melatonina em aproximadamente 47%.

Alimentos que Aumentam a Melatonina no Corpo (Por ordem de potencia)

Aumentar o consumo destes alimentos favorece um sono mais profundo e restabelecedor.

  • Abacaxis
  • Bananas
  • Laranjas
  • Cerejas
  • Aveia
  • Milho doce
  • Arroz
  • Tomates
  • Azeite
  • Nozes
  • Uvas
  • Cevada
  • Cebola

Considerações Para Melhor Aproveitar a Melatonina nos Alimentos

Alterar o alimento pode afetar a produção, disponibilidade ou absorção de melatonina no organismo. Por exemplo, o cozimento em altas temperaturas ou a fermentação pode afetar a quantidade de melatonina que pode ser obtida a partir dos alimentos. Idealmente, o alimento deve ser consumido fresco e não transformado para se obter o valor máximo de nutrientes.

Para além do consumo dos alimentos adequados, não se esqueça que outros fatores podem estar a prejudicar o seu sono. Trabalhar por turnos, dormir com luz, fazer uma refeição até 3 horas antes de dormir ou tomar exitantes como o café por exemplo podem dificultar na hora de dormir.

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Referencia

(Inglês) Melhoria da qualidade do sono em pessoas idosas com melatonina – http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673695913823

Joana Sousa
Tenho uma paixão enorme por temáticas relacionadas com Nutrição, Bem Estar e metodologias naturais. Sou autora de publicações online e Eng. Biomédica de formação. Certifique-se de consultar o seu médico nas suas decisões de saúde.

Este Artigo Informativo Não Substitui o Aconselhamento Médico. Consulte Sempre Ajuda Profissional de Saúde Nas Suas Decisões