6 Hábitos Para Uma Boa Noite de Sono

Quase todos já passámos pelo desafio de enfrentar um dia depois de uma má noite de sono. A falta de energia, o pouco poder de concentração, o apetite intenso, a irritabilidade ou a falta de coordenação motora são consequências de poucas horas de descanso físico e mental. Afinal, o sono representa um papel fundamental na saúde, tão importante quanto uma alimentação saudável e a prática de exercício físico 1. É durante a noite que o todo o organismo se restaura e prepara para um novo dia e, por isso, ter uma boa noite de sono é essencial.

Melhore o seu sono.

Melhore o seu sono.

As necessidades individuais de sono variam. Em geral, a maior parte dos adultos necessita de oito horas de sono, para dezasseis horas de atividade 2. A insuficiência de sono pode causar, em casos extremos, problemas graves de saúde, diretamente ligados à redução da imunidade 3. Os especialistas referem que para cada noite mal dormida são necessárias duas ou três noites para a recuperação total, dependendo das horas por recuperar e da idade do indivíduo 4.

Felizmente, existem várias formas de melhorar a qualidade do seu descanso, para noites de sono totalmente revigorantes.

Ambiente do Quarto

O quarto deve ser um espaço livre de distrações e tarefas stressantes. Evite realizar demandas estimulantes na cama e levar o trabalho para o quarto. É importante manter quaisquer fontes de stress fora da porta, para promover o relaxamento e facilitar o descanso do cérebro. O ruído sonoro é uma das principais fontes de distúrbio do sono e até barulhos de fundo – como trânsito e música – podem afetar a qualidade do seu sono 5.

Manter uma rotina

É recomendado ir para a cama à mesma hora todos os dias, o que poderá parecer difícil especialmente se detém uma agenda particularmente ocupada, mas que é surpreendentemente fácil de implementar. Além disso, a manutenção de uma rotina relaxante antes de dormir induz o estado de relaxamento ideal para uma boa noite de sono 6

Escuridão

Tendo em conta que o nosso ciclo circadiano é influenciado pela presença de luz, é importante manter o quarto o mais escuro possível. Além disso, as luzes azuis dos equipamentos eletrônicos são particularmente estimulantes e por isso deve evitar usá-los perto da hora de dormir 7. Existem programas gratuitos disponíveis para ajustar a luz dos dispositivos.

Exercício Físico Regular

Vários estudos têm demonstrado que a prática de atividades físicas diariamente melhora a qualidade do sono e apenas 10 minutos de exercício moderado podem fazer uma grande diferença 8. Por isso, investir algum tempo todos os dias para se exercitar pode ser uma excelente forma de dormir melhor. É importante referir que o exercício físico à noite deve ser evitado.

Alimentação adequada

Além de evitar alimentos, bebidas e substâncias prejudiciais ao sono – como o álcool, a cafeína e a nicotina, deverá procurar ingerir alimentos benéficos. Por um lado, os alimentos ricos em proteínas são geralmente uma boa fonte de triptofano, um aminoácido que induz o sono. Alguns exemplos de alimentos ricos em triptofano são os frutos secos, as sementes, os produtos de soja e as leguminosas, mas também as bananas e a aveia. Por outro lado, estudos demonstraram que os alimentos ricos em fibra são benéficos, promovendo um sono mais profundo e restaurativo 9.

Chás e Infusões

As infusões de camomila agem de forma natural no sistema nervoso, induzindo um efeito relaxante, graças às suas substâncias orgânicas tranquilizantes. A valeriana é conhecida pelo seu efeito sedativo e por induzir o sono. Por outro lado, a hortelã promove o relaxamento do sistema músculo-esquelético e promove um estado de sonolência.

Referências

(1) Walker MP. The role of sleep in cognition and emotion. Ann N Y Acad Sci (2009) 1156:168–97.10.1111/j.1749-6632.2009.04416.x
(2) “Why sleep is important.” American Psychological Association, American Psychological Association, www.apa.org/topics/sleep/why.aspx.
(3) Besedovsky, Luciana, Tanja Lange, and Jan Born. “Sleep and Immune Function.” Pflugers Archiv 463.1 (2012): 121–137. PMC. Web. 7 Nov. 2017.
(4) Publishing, Harvard Health. “Repaying your sleep debt.” Harvard Health, www.health.harvard.edu/womens-health/repaying-your-sleep-debt.
(5) “Listen. Are noises keeping you awake?” NationalSleepFoundation.com, sleepfoundation.org/bedroom/hear.php.
(6) Mindell, Jodi A. et al. “A Nightly Bedtime Routine: Impact on Sleep in Young Children and Maternal Mood.” Sleep 32.5 (2009): 599–606. Print.
(7) “A great night’s sleep can depend on the visual conditions in your bedroom environment.” NationalSleepFoundation.com, sleepfoundation.org/bedroom/see.php.
(8) “Study: Physical Activity Impacts Overall Quality of Sleep.” National Sleep Foundation, sleepfoundation.org/sleep-news/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep.
(9) St-Onge, Marie-Pierre et al. “Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep.” Journal of Clinical Sleep Medicine : JCSM : Official Publication of the American Academy of Sleep Medicine 12.1 (2016): 19–24. PMC. Web. 7 Nov. 2017.

Carla Sofia
Licenciada em Medicina do Desporto.

Este Artigo Informativo Não Substitui o Aconselhamento Médico. Consulte Sempre Ajuda Profissional de Saúde Nas Suas Decisões